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Avere una bella pancia piatta e magari sfoggiare anche la famosissima tartaruga è senza dubbio il desiderio di tutti, e come ben saprete, per riuscire a realizzarlo bisogna senza dubbio faticare. Oggi parleremo di addominali, e stileremo un programma giornaliero (io consiglio di eseguire attività fisica a giorni alterni, soprattutto se non siete ancora ben allenati) per raggiungere il nostro obiettivo.
Come Allenarsi
Per scolpire l’addome, ormai lo saprete, bisogna fare gli addominali. Oltre ai classici crunch (3 serie da 20 ciascuna) potrete eseguire gli esercizi addominali obliqui e laterali, sempre eseguendo tre serie da 20 ciascuna. Per eseguire al meglio esercizi è possibile anche utilizzare gli strumenti presenti sul mercato. Per maggiori dettagli è possibile vedere questa guida sulla panca per addominali pubblicata su questo sito.
Inoltre, consigliamo anche di eseguire degli esercizi diversi, come per esempio il seguente, coricatevi sul pavimento e portate le mani dietro la nuca. Sollevate il busto di circa 10 cm e portate il gomito sinistro verso il ginocchio della gamba destra, che avrete contemporaneamente sollevato. Alternate il movimento ed eseguite 10 volte per tre serie.
Detto questo, sappiamo bene che per ottenere dei begli addominali, bisogna appunto far lavorare la fascia addominale. Ma questa potrà essere sollecitata ed allenata non solo attraverso i normali crunch, ma anche grazie ad attività sportive che risulteranno sicuramente ben più coinvolgenti.
Fra gli sport che favoriscono la formazione di un addome scolpito vi sono ad esempio il nuoto, la corsa, la bicicletta, e molti altri ancora. Potreste alternare i due diversi tipi di allenamento, o ancor meglio integrarli, per una sessione davvero completa e senza dubbio efficace.
Infine, non dimentichiamo naturalmente l’alimentazione. Seguite una dieta bilanciata, fate sport regolarmente (almeno tre volte a settimana) e vedrete che nell’arco di qualche mese riuscirete già a constatare i primi miglioramenti.
Torsioni Addominali
Le torsioni addominali rappresentano forse uno degli esercizi più utili per poter ottenere un addome piatto e scolpito nei minimi dettagli. Se eseguiti in maniera corretta e senza strafare, questi esercizi potrebbero infatti tonificare ulteriormente l’addome. Ma quali saranno le torsioni addominali più indicate per il nostro allenamento? Come di certo avrete constatato voi stessi, spesso quando si parla di addominali, si tende ad eseguire quelli frontali, e raramente si tengono in considerazione le torsioni.
Fra gli esercizi più indicati, vi sono quindi i cosiddetti crunch con torsioni del busto, che permettono di lavorare sugli addominali obliqui esterni. Ecco come eseguire questo esercizio: mettetevi in posizione distesa e supina e portate le mani sulla nuca tenendo i gomiti aperti. Sollevate una spalla portando il busto verso il ginocchio opposto e tornate quindi alla posizione di partenza. Ripetete il movimento dall’altra parte. Eseguite l’esercizio 20 volte per tre serie.
Un altro esercizio è quello delle flessioni laterali con manubrio. Non eccedete con i pesi, soprattutto se non siete ancora ben allenati. Mettetevi in posizione eretta e con la mano destra afferrate il vostro manubrio, flettendovi verso questo stesso lato. Flettete il busto 15 volte, poi ripetete dall’altra parte. Eseguite tre serie di questo esercizio.
Nell’esecuzione di questi esercizi, soprattutto se siete alle prime armi, fatevi assistere da un trainer affidabile e qualificato. Come sempre, vi consiglio ancora una volta di non strafare, soprattutto nelle prime fasi del vostro allenamento. Pian piano sarà il vostro stesso corpo a dirvi se e quando sarete pronti per carichi maggiori e più impegnativi.