ANDATE IN VACANZA AI CARAIBI e l’ultima cosa da portare con voi è il cappotto invernale, perciò qualche settimana prima della partenza per il luogo di villeggiatura, per una crociera, Ibiza o qualsiasi altro posto con una eccitante vita notturna e, se siete fortunati, la possibilità di perdere la maglietta, è opportuno alleggerire (o rassodare) il carico.
Anche se una sessione extra sulla cyclette reclinata vi farà bruciare qualche caloria in più, dovrete alzare notevolmente la posta se il vostro obiettivo è modellare un fisico più sodo in poche settimane; e questo significa dover sudare sul serio. Impegnatevi a rispettare un programma di allenamento cardiovascolare e coi pesi in cui la crescita muscolare passa temporaneamente in secondo piano a favore di un maggiore dispendio calorico. Secondo gli esperti, è possibile bruciare fino a 1.000 calorie al giorno, quasi 150 g!, se siete già abbastanza allenati a livello cardiovascolare.
“ Un simile dispendio calorico non è un obiettivo realistico per un principiante, bensì per un atleta in buona forma fisica che ha intenzione di migliorare la definizione”, afferma David Sandler, docente di scienza dell’esercizio e di preparazione atletica alla Florida International University.
Il segreto per diventare una macchina brucia-grasso è aumentare l’intensità dell’attività fisica: un atleta medio di 82 kg durante un workout di body-building ad alta intensità brucia 8-9 calorie al minuto. Il nostro scopo è
trasformare quel 9 in 11, o per essere più esatti, in 11,111 e bruciare ben 1.000 calorie in ogni routine di 90 minuti. Sandler, insieme al collega Ed McNeeley, preparatore atletico di 17 squadre nazionali canadesi, ha ideato un programma di allenamento coi pesi e cardiovascolare che metterà alla prova la vostra forza e resistenza aerobica e che vi permetterà di stringere la cinghia.
CARDIO PRIMA DI TUTTO
I bodybuilder apprezzano lasciare il cardio per la fine del workout; in effetti, quando l’obiettivo è la crescita muscolare, non c’è niente di meglio che allenarsi coi pesi all’inizio del programma quando le energie sono al massimo, ma se la priorità è aumentare il dispendio calorico, allora il cardio, e non i pesi, deve essere il primo punto della lista. Infatti, oltre a dover aumentare l’intensità sul tapis-roulant, bisogna sapere che il corpo ha un’efficacia fisiologicamente superiore nella combustione del grasso quando si esegue il cardio prima dell’allenamento coi pesi. “Dopo un workout anaerobico (come quello coi pesi), l’organismo ha accumulato acido lattico perciò nella routine cardiovascolare brucia in primo luogo l’acido lattico e poi il grasso”. Ciò significa che il potere dimagrante della corsa, quasi due volte più efficace rispetto alla routine coi pesi, subisce una notevole diminuzione.
Il tipo di esercizio cardiovascolare scelto è importante quanto l’ordine di esecuzione delle sessioni di allenamento. Nonostante la tecnologia ci abbia fornito un’ampia gamma di nuove macchine, quando si tratta di bruciare calorie, il tapis roulant resta la scelta migliore. La macchina ellittica, lo stepper e la cyclette non permettono il livello d’intensità necessario, inoltre anche in un tapis roulant economico come questi è possibile monitorare la velocità, un fattore indispensabile se si vuole seguire questo programma.
Nella routine di 90 minuti (vedi “Cardio”), suddivisa equamente in allenamento coi pesi e cardio, il 60% del dispendio calorico proviene dalla corsa. Parliamo di 600 calorie in 45 minuti, ed è per questo che il programma si rivolge ad individui che hanno già una buona forma aerobica (tutti gli altri otterranno un di- spendio calorico minore, ma col tempo ed una forma cardiovascolare migliore, i numeri saliranno anche per loro). Un atleta di 82 kg dovrà mantenere una velocità media di 10 km/h per 45 minuti. Tuttavia, per ottenere il massimo dei risultati e bruciare il maggior numero di calorie totali, adottate una strategia di allenamento a intervalli, alternando intensità elevata e moderata.
PESI PIU’ VELOCI
Quando lo scopo è bruciare più calorie, probabilmente l’ultima cosa a cui pensate è l’allenamento coi pesi, questo perché un set completato in media in 30 secondi, seguito da una pausa di tre minuti non fornisce il livello costante di sforzo necessario per aumentare adeguatamente la frequenza cardiaca, sovraccaricare il sistema cardiovascolare e bruciare calorie. Tuttavia, ciò non significa che non si possa dimagrire con l’allenamento coi pesi. Un soggetto di 82 kg può bruciare 8-9 calorie al minuto durante un esercizio coi pesi, perciò il segreto in questo caso è aumentare i minuti di attività e ridurre i tempi di pausa tra i set.
In una routine coi pesi volta ad aumentare il dispendio calorico dovrete modificare la vostra filosofia di allenamento: “In questo workout non potrete eseguire i set fino al cedimento” e non potrete usare il massimo del carico. Se da un lato il carico pesante e le ripetizioni forzate sono le colonne portanti di un solido programma di body-building, entrambi i fattori costringono a tempi di recupero troppo lunghi per lo scopo che ci prefiggiamo qui. In questo workout coi pesi di 45 minuti, l’obiettivo è bruciare 400 calorie, ecco perché inserirete un allenamento a circuito in un workout per tutto il corpo volto ad aumentare la resistenza, ridurre al minimo i tempi di pausa tra gli esercizi e ottenere il massimo dispendio calorico.
Sandler afferma che i workout per tutto il corpo sono utilizzati da molti atleti per migliorare le loro prestazioni. Il segreto è scegliere un carico che permetta di controllare il ritmo di esecuzione ed il range di movimento. Visto che i set sono generalmente di 8 ripetizioni, usate un carico con cui raggiungete il cedimento alla decima ripetizione; in caso di un numero più elevato di ripetizioni, modificate il carico di conseguenza. Scegliete un rapporto peso/ripetizione che vi consenta di completare ogni set in circa 35 secondi. Durante l’esecuzione, mantenete un ritmo controllato ed utilizzate il range di movimento completo per allenare ogni fibra del gruppo muscolare.
Per la maggior parte, gli esercizi si suddividono in gruppi di “trazioni/spinte” perciò il circuito è formato da piccoli superset: petto/schiena, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/bicipiti femorali, addominali/regione lombare. Limitate le pause tra gli esercizi a non più di 15 secondi; al termine di ogni superset, fate 30 secondi di pausa e bevete molti liquidi per evitare capogiri e affaticamento. Completate due volte tutto il circuito di 12 esercizi.
Eseguite il workout 3-4 volte a settimana e fate riposo attivo nei giorni che non andate in palestra ed in poco tempo sarete orgogliosi di togliervi la maglietta.